[...] hantli na bok w opadzie 2x15 wznosy hantli w przód 2x15 podciaganie sztangi do brody 4x8,10,12,14 TRICEPS francuz leżac 3x6,8,10 prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10 pompki w podporze tylem 3x max WTOREK NOGI przysiady ze sztanga 4x6,8,10,12 wykroki z hantlami 4x12 MC na prostych nogach 3x12,10,8 wspiecia na palce siedzac 3x max wspiecia [...]
A więc to jest ten trening: Poniedziałek - biceps, przedramię, triceps Uginanie hantli podchwytem 4/max Uginanie hantli chwytem młotkowym 4/max "21" Uginania przedramion nachwytem 4/max Uginania nadgarstków z hantlami bez przerwy nachwyt i podchwyt to jedna seria - 4/max Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach 4/max Francuskie [...]
Pon Klatka wycisanie plasko 4 serie 10 8 8 6 na skosie 4 serie 10 8 8 6 Ticeps pompki w podporze tylem wyciskanie francuskie Sr Nogi przysiady ze sztanga 4 serie maszyna do nog w lawce 4 serie barki wyciskanie sztangi zza glowy wyciskanie sztangi przed glowy Pt Biceps Uginanie rak ze sztanga 4 serie 10 10 8 6 [...]
Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Triceps: *Francuz 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Pompki w podporze tyłem 4 [...]
Witam, jestem początkującym na siłowni. Podczepiam się pod temat. Chciałbym prosić forumowiczów o dobry plan treningowy na rzeźbę. Nie chcę rosnąc. Chciałbym zbudować sylwetkę, zamieniając tłuszczyk na mięśnie lub spalić go całkowicie. ANKIETA Wiek : 23 Waga : 75 Wzrost : 183 Staż treningowy: 2 tygodnie ;-) Uprawiany sport lub inne formy [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 2) pompki w podporze tyłem 3 serie Czw Wolne Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 3 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 1 serie 4) wspięcia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Napisałem sobie przykładowy plan jescze będe go zmieniał powie mi Pan czy może być Klatka 100 pompek na czas 5 seri pompki 5 seri na podwyższeniu 5 seri szkrzynka pod nogi Barki 10 seri wznosy bokiem 5 seri wycisaknie hantli siedząc Triceps 10 seri dipów Kaptury 5 seri szrugsy Plecy Podciąganie podchwyt 10 seri Nachwyt 10 seri Tył barków Wzosny [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka 100 pompek na czas 5 seri pompki 5 seri na podwyższeniu 5 seri nogi na podwyższeniu Barki 10 seri wznosy bokiem 5 seri wycisaknie hantli siedząc Triceps 10 seri dipów Kaptury 5 seri szrugsy Plecy Podciąganie podchwyt 10 seri Nachwyt 10 seri Tył barków Wzosny w pochyleniu 10 seri Triceps 5 seri dipów Biceps 10 seri uginanie ramion z [...]
Pompki to takie ciekawe ćwiczenie, że angażuje dużo grup mięśniowych, najbardziej klatkę i triceps, z ułożeniem rąk odpowiednio na szerokości barów i szerzej, lub wąskim. Podciąganie nachwytem z rękami na szerokości barków - głównie mięśnie najszersze grzbietu, podciąganie podchwytem z wąskim rozstawieniem rąk - pracuje głównie biceps.
1 dzień KLATKA 1. rozpiętki 2. wyciskanie na płaskiej ławedzce 3. wyciskanie hantli 4. przenoszenie sztangi za siebie 5. pompki jedna seria na maxa 2 dzień BARKI 1. wyciskanie hantli na boki w opadzie tułowia 2. wyciskanie hantli na boki 3. wyciskanie hantli krótkie 4. podnoszenie sztangi z dołu na wysokość barków( sztanga przy ciele) 3 [...]
[...] 2. wyciskanie na płaskiej ławedzce 3. wyciskanie hantli PO CO DUBLOWAĆ CWICZENIA ?? 4. przenoszenie sztangi za siebie NIE NAPIAŁĘS PO LE SERII ANI ILE POWT> 5. pompki jedna seria na maxa 2 dzień BARKI 1. wyciskanie hantli na boki w opadzie tułowia CHYBA CHODZI CI O WZNOSY A NIE O WYCISK 2. wyciskanie hantli na boki CHYBA CHODZI [...]
no tak ;] więc: wiek:18 wzrost:184cm waga: 86kg cel :redukcja 5 kg fatu dieta : jest obecny trening: PON: 1)klatka wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*8 wyciskanie hantli na ławce skośnej- głowa w góre 4*8 wyciskanie na maszynie-głowa w dół 3*8 rozpiętki 4*12 2)łydki 3)brzuch WT: 1) grzbiet ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIAGU W SIADZIE SZEROKIM [...]
Każdy trwał około 1,5h co po szkole było dla mnie troche za dużo bo mam średnio 8 lekcji. Jeszcze te j**ane dojazdy... Środa: Plecy 1. Wiosłowanie półsztangą 3 serie 2. Podciąganie na drążku 4 serie 3. Martwy ciąg 4 serie 4. Szrugsy ze sztangą 4 serie Tył barków 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serie Triceps 1. Francuskie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cały plan (ze zmienioną klatą): Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-4kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-6kg(2x3kg) ( w sumie to nie wiem jak to dokładnie będzie z obciążeniem, bo jeszcze nigdy tak nie trenowałem. Być może po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cały plan (ze zmienioną klatą): Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-4kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-6kg(2x3kg) tutaj bym wybral rozpietki lub przenoszenie na koniec treningu klaty, a dal zamiast jednoego wyciskanie hantli [...]
Półtora roku temu zacząłem ćwiczyć, ale wtedy ćwiczyłem tylko robiąc pompki (rozstaw na szerokości barków), przysiady i brzuszki :) Od (około) pół roku ćwicze tak: Poniedziałek - triceps, klata Środa - biceps, plecy Piątek - nogi barki Bicepsa ćwicze uginając ramiona stojąc ze sztangą i sztangielką w podparciu łokciem o kolano. Tricepsa - [...]
[...] po 12/10/8p -gryf prosty -modlitewnik -hantle siedząc -młotki albo podchwyt progresja w każdym ćwiczeniu po 12/10/8p -nachwyt -wyciskanie francuskie -podchwyt -linki lub pompki ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -sztanga 3s 12/12/10 -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie hantli w siadzie nad głowę 3s 12p [...]